골프 장타를 위한 피트니스

이번 포스트에서는 골프 장타를 위한 웨이트 트레이닝 방법과 스트레칭에 대해 이야기하려고 합니다. 골프는 제자리에서 공을 치기 때문에 정적인 운동이긴 하지만 순간적으로 수많은 근육을 동시에 사용하기 때문에 꾸준하게 피트니스 운동을 해주면 큰 도움이 됩니다.

많은 프로 선수들 역시 웨이트 트레이닝의 중요성을 알고 시합이 없을 때는 스윙 연습뿐만 아니라 피트니스 운동을 병행하고 있습니다.

 

프로 선수들이야 직업이기 때문에 철저한 자기 관리가 필요하지만 아마추어 골퍼는 프로 선수만큼 노력할 필요는 없을 것입니다. 하지만 보다 골프를 잘 치기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 상체 하체 그리고 코어 근육 모두 골고루 발달시키는 것이 좋으며, 이는 근력과 유연성을 증가시켜 장타를 보낼 수 있는 효과가 있습니다.

 

그러므로 프로가 아닌 아마추어 골퍼라고 하더라도 하루에 50분 일주일에 3~4번 웨이트 트레이닝을 추천합니다

그렇다면 세부적으로 어떤 운동이 있는지 살펴보겠습니다.

 

 

골프 장타를 위한 피트니스

가장 궁금해할 부분인 장타를 치기 위한 운동 방법에 대해 소개해보겠습니다.

 

1. 장타를 치기 위한 좋은 운동 방법

1. 1. 하체 운동

장타를 치기 위해서는 가장 좋은 방법이 하체를 강화시켜야 합니다. 그중에서 스쿼트만큼 좋은 하체 강화 운동은 없지요.

스쿼트의 경우 횟수를 많이 하는 것보다 중량을 올려서 적정 횟수만큼 진행하는 것이 좋습니다.

 

트랩 바 스쿼트 Trap Bar Squat (8~12회 3~5세트)

1. 척추 중립을 유지시킨 상태에서 하체 힘으로 바를 들어 올린다.

2. 무게 중심을 중앙에 고정하고 고관절과 무릎을 굴곡시켜 원판이 바닥에 닿을 때까지 앉는다.

3. 원판이 바닥에 닿는 동시에 하체 힘으로 빠르게 들어 올린다.

 

 

1. 2. 코어 운동

장타를 보내기 위해서는 코어 근육 훈련 역시 필수입니다. 코어는 하체의 힘을 상체로 전달해주는 역할을 하는 근육입니다. 코어가 제대로 잡혀야지만 몸의 중심이 잡힌다고 할 수 있습니다.

대표적인 코어 단련 운동으로 플랭크와 공을 이용한 트렁크 로테이션 운동이 있습니다.

 

플랭크 Plank (1~2분 자세유지)

1. 양 팔을 어깨 넓이로 벌린다.

2. 양쪽 전완을 11자로 만들고 팔꿈치와 어깨 라인을 일직선으로 유지시켜 준다.

3. 코어의 힘으로 상체를 들어 올리고 유지한다.

 

메디슨볼 트렁크 로테이션 (12~15회 왕복)

1. 무릎을 구부리고 양발을 들어 오린다.

2. 코어의 힘으로 상체를 로테이션 시켜준다.

3. 상체 로테이션이 이루어질 때 하체는 중앙에 최대한 고정시킨다.

 

트레이닝 시 전문가나 조력자가 있다면 아래 훈련도 코어에 도움이 됩니다.

 

MB싯업 (15~20회 3세트)

메디슨 볼을 받고 천천히 버틴 후 등이 바닥에 닿는 동시에 올라오면 공을 던진다.

 

1. 3. 밸런스 유지 운동

간편하게 할 수 있는 방법으로 데드리프트나 스쿼트를 할 때 몸을 지탱할 수 있는 줄이나 끈을 잡고 한발로 진행하는 것입니다.

그리고 눈 감고 한발로 서서 운동하는 것오 균형감을 잡는데 도움이 됩니다.

 

일반 웨이트 트레이닝에 비해 골프 트레이닝의 경우 지면에서 일부러 안정감을 없애고 훈련하는 것이 큰 특징이라고 할 수 있습니다.

 

집에서 할 수 있는 밸런스 유지 운동 중 가장 최고의 방법은 골프 스윙연습기 등으로 빈스윙을 하면서 한 발로 서서 피니시를 잡는 것을 추천합니다. 왼발로만 서서 피니시를 잡을 때 뒤뚱거리지 않으면 밸런스가 좋다는 의미입니다. 

 

2. 라운드 전후 준비운동

라운드 전 후 준비운동과 정리운동이 필수입니다.  준비 운동의 경우 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭을 통해 몸을 푸는 것이 좋습니다.

 

2. 1. 라운드 전 스트레칭

라운드 전 피트니스 센터에 다니는 아마추어 골퍼라면 다음과 같은 운동으로 스트레칭해주면 도움이 됩니다.

 

벤트 오버 티 스파인 로테이션 Bent over T-Spine Rotation (10~15회 3세트 양방향)

1. 양발을 어깨 넓이로 벌린다.

2. 양손을 무릎 사이에 고정한다.

3. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 흉추 로테이션

4. 하체가 돌아가지 않도록 주의한다.

 

브리젤 Bretzell (10~15회 양방향)

1. 한쪽 다리를 올리고 반대쪽 다리는 구부려준다.

2. 한 손은 직각 다리를 고정, 반대쪽 손은 뒤쪽 다리의 발등을 잡아준다.

3. 호흡을 내쉬며 목과 흉추를 뒤쪽 다리 방향으로 로테이션한다.

 

2. 2. 라운드 후 스트레칭

라운드 후 서서 하는 스트레칭보다는 몸에 힘을 빼기 위해 누워서 하는 스트레칭이 좋습니다. 하지만 대부분의 아마추어 골퍼들은 그냥 씻고 마무리하는 게 보통인데요. 라운드 후에 10번 이상 반대로 스윙해주는 것도 간편하게 스트레칭 겸 마무리할 수 있는 운동입니다.

 

 

3. 김효주 선수가 실시하는 웨이트 트레이닝 9가지

대한민국 대표 여자 골프선수 중 김효주 선수가 평소 실시하는 웨이트 트레이닝 목록입니다. 개인적으로 가장 아름답고 균형 잡힌 선수라고 생각하는데요. 어떤 운동을 하고 있는지 하나씩 살펴보겠습니다.

 

1. 워킹 런지 Walking Lunge

엉덩이 근육을 발달시키는 하체 강화 운동입니다.

 

2. 풀업 Pull up

철동에 매달려 팔꿈치 관절을 굴곡시켜 턱을 철봉 위에까지 끌어올렸다가 다시 팔꿈치를 펴면서 매달린 자세로 되돌아오기를 되풀이하는 운동입니다. 전완근, 광배근, 척추기립근 등 상체 전반의 근육을 단련하는데 효과적입니다.

 

3. 아널드 프레스 Arnold Press

아놀드 슈워제네거가 고안해낸 삼각근 운동을 전면 삼각근의 수축으로 시작하여 삼각근 수축으로 동작이 마무리되는 기능 향상 운동입니다.

 

4. 불가리안 런지 앤드 숄더 프레스 위드 밸런스 패드 Bulgarian Lunge and Shoulder Press with Balance Pad

한쪽 발로 밸런스 패드를 밟고 다른 쪽 발을 의자에 올리고 앉았다 일어서는 동작입니다. 이때 발을 올린 쪽 손에 덤벨을 들고 일어서면서 들어 올립니다. 하체와 어깨 강화 그리고 밸런스 운동 효과를 동시에 볼 수 있습니다.

 

5. 힙 쓰러스트 Hip Thrust

누운 상태에서 엉덩이를 들었다 놓는 동작으로 둔근에 집중적인 자극을 주는 운동입니다. 벤치를 어깨뼈에 걸친 다음 바벨을 골반 위에 올려놓은 상태에서 복근과 둔근의 힘으로 몸통을 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다.

 

6. 싱글 레그 햄스트링 컬 Single Leg Hamstring Curl

양손은 바닥을 짚고 한쪽 발을 든 상태에서 무릎을 굽힌 후 엉덩이를 들어 올립니다. 그다음 무릎을 펴면서 엉덩이를 내립니다. 허벅지 뒤쪽 강화에 효과적인 운동입니다.

 

7. 푸시업 Push up

가장 널리 알려진 대흉근 운동으로 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에 도움이 되며 안전하고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동입니다.

 

8. 니 푸시업 Knee Push up

무릎을 굽힌 채 실시하는 푸시업 동작으로 상체 균형 조절 능력과 협응 능력을 향상할 수 있도록 도와줍니다.

 

9. 코펜하겐 사이드 플랭크 Copenhagen Side Plank

측면으로 바닥에 누운 상태에서 한쪽 팔로 상체를 지탱한 다음 한쪽 발을 벤치 위에 올리고 발목부터 어깨까지 일직선이 되도록 골반을 들어 올립니다. 다른 쪽 발을 내렸다 들어 올리는 동작을 반복합니다. 코어의 측면과 내전근 강화에 효과적입니다.

 

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